Las zonas de entrenamiento se presentan como un margen de porcentajes en las cuales puedes determinar la intensidad de esfuerzo de tu entrenamiento. Este margen te permitirá desarrollar, trabajar y entrenar el efecto deseado. Como aumentar tu capacidad aeróbica, entrenar la tolerancia al ácido láctico, etc.
Estas intensidades pueden estar determinadas o cuantificadas por la frecuencia cardíaca, velocidad de desplazamiento, potencia (watts) y el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.).
Para determinar estas zonas de entrenamiento es esencial realizar un test físico o una prueba de esfuerzo, ya sea en laboratorio o en campo para medir y saber el VO2 máx. Este parámetro es muy útil sobre todo para corredores de medio fondo y fondo, ciclistas, etc. Cualquier deporte que englobe la resistencia como factor dominante para su ejecución deportiva.
Al realizar esto, puedes determinar a qué velocidad o ritmo correr, tu frecuencia cardíaca de entrenamiento y si eres de los pocos que maneja un chip de potencia para medir tu esfuerzo en watts, también.
Tener bien definidas tus zonas te permitirá tener un mejor control de tú entrenamiento, así como saber si en realidad estas trabajando el efecto deseado. Es útil para así tener una alternancia de tus cargas de trabajo, pues no diario entrenas a intensidades altas. Teniendo bien determinado esto, sabrás incluso, dosificar sesiones regenerativas.
Esta es una tabla de muchas que puedes encontrar tomada de García Verdugo, la cual da una clasificación de las zonas de entrenamiento y su porcentaje de esfuerzo acorde a la PAM (potencia aeróbica máxima).
Espero te sea de utilidad y así poder saber cómo interpretar lo que algunos dispositivos como Garmin o Polar te presentan. Y si eres quieres ahondar más en este tema, así como saber determinar cada zona para establecer velocidades de entrenamiento, como dosificar ritmos por kilómetro acorde a la fase de tú temporada. El sábado 8 y 9 de Agosto realizaré un taller online donde podrás aprender a determinar las zonas de entrenamiento a partir de cualquier variable (frecuencia cardíaca, velocidad, potencia).
Aprenderás a dosificar acorde a los resultados de un test físico y así saber que método de entrenamiento aplicar respecto a tu prueba. También veremos diversos conceptos para utilizar en la planificación de tus entrenamientos y así puedas llevar una metodología correcta para aplicar contigo y tus corredores.
Inscríbete en el siguiente enlace:
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Un abrazo.
Víctor Mora.
Coach Runtipsmx