Haciendo un análisis, habiendo consultado diversas filosofías de entrenamiento de entrenadores exitosos y considerando los resultados de los atletas ganadores en el último mundial de atletismo, tomando en cuenta sus características atléticas en distancias diversas a su prueba fuerte.
Considero de forma personal, estás son las 4 llaves para el entrenamiento de la velocidad:
1. Entrenamientos rápidos.- Entrenar al sistema nervioso y muscular todo el tiempo con estímulos rápidos durante toda la temporada es esencial. Es necesario dejar la antigüa teoría de que la preparación general cubre casi la mitad o una 3ra parte de toda la temporada. Actualmente sólo se realiza un trabajo general de hasta 4 semanas, lo demás es sólo trabajo específico de tú prueba, pues son diversos factores a entrenar esenciales en las pruebas de velocidad en la que necesitarás tiempo para desarrollarlas y entrenarlas (aceleración, velocidad máxima, velocidad de resistencia, salidas del bloque, frecuencia de carrera, etc).
Esto no sólo significa la estructura de tú plan de entrenamiento, si no también el correcto estímulo. Hay quienes aplican aún tramos de 600 o 500 m, existe evidencia que este tipo de trabajo afecta la frecuencia y rapidez de paso, un trabajo no mayor a 40 o 45 s debería ser suficiente. Esto en los corredores de 400 m, de velocistas de 100 y 200 m es más de sentido común preguntarse ¿en qué te serviría hacer tramos de entrenamiento largos?
Piensa en los nuevos velocistas que tienen excelentes registros desde los 100, 200 y 400 m. Hay varias páginas donde puedes consultar esto, y si aún no estás convencido, te dejo los siguientes datos respecto al tiempo de paso de algunos de los mejores atletas de 400 m y 400 m c/v, extraído de la página Sprinterzy.com respecto a semifinales en el mundial de Eugene.
“Los resultados más rápidos de los primeros 100 m tras la referencia en la Copa del Mundo en Eugene (semifinales):
Michael Norman: 10.85 (1 al final)
Kirani James: 10.99 (1 al final)
Shaunae Miller: 11.78 (1 al final)
Lieke Klaver: 12.09 (2 en la meta)
Marileidy Paulino: 12.18 (1 en la línea de meta)
Dalilah Muhammad: 12.46 (1er partido)
Sydney McLaughlin: 12.46 (1 al final)
Femke Bol: 12.72 (1 al final)”
Van Nieker pasó los primeros 100 m en 10.96 fácil para alguien que tiene un PB en la distancia de 9.94 (de tarea te toca investigar los PB de 100 m de todos los atletas mencionados).
Los únicos velocistas mexicanos clasificados en 400 m fueron Paola Morán, quién tiene un registro personal en 100 m de 12.12 s y Luis Áviles tiene un registro de 11.01 s según registros de la World Athletics, con esto podemos a mi particular punto de vista comparar cuales son las áreas de oportunidad de nuestros nacionales.
Sólo debes tener en cuenta que “La velocidad genera resistencia, NO al revés”
¡Enfoca tu trabajo en la mejora de la velocidad!
Es muy común escuchar atletas o entrenadores que aún no están en etapa de velocidad por que se encuentran en la etapa de construcción de resistencia.
2. Entrenamiento de fuerza.- Aún se tiene y aplica la utilización de pesos máximos sobre todo en gimnasios para el desarrollo y entrenamiento de la fuerza en velocistas con la justificación de generar una mayor contracción intramuscular para que el corredor logre una mayor producción de fuerza, sin embargo dentro de esta se olvida una magnitud importante en el velocista “aceleración” F=m*a.
La aceleración es algo que ya podemos medir en el gimnasio, pues tenemos la ventaja que ya existen acelerómetros o incluso apps capaces que nos muestran en tiempo real qué tan rápido está realizando cierto ejercicio.
En la pandemia se realizaron varias charlas por zoom organizadas por “NACACTFCA Area Athletics Coaching Association” en donde participó Nelson Gutierrez entrenador de Alex Quiñonez quien fuera medalla de bronce en el mundial de Doha 2019 en los 200 m. Dentro de la charla comentó que no ocupaba entrenamientos de más del 85% del 1RM (máximo peso). Su prioridad está en Métodos de entrenamiento Balísticos, de Fuerza Rápida y Pliométricos.
El entrenamiento de la Fuerza Máxima está alejada de un desarrollo específico del velocista, además de que su aplicación genera mayor riesgo de lesión en el atleta.
Cuánto más rápido es un atleta menor aplicación de fuerza máxima realiza, es la velocidad en el alargamiento y acortamiento de las fibras musculares las que determinarán qué tan rápido puede moverse una persona o no.
3. Mecánica de carrera. Esto es algo que a mi gusto se olvida y para mi es una de las cosas más importantes que uno debe corregir y mejorar en todo momento.
Tomaré el caso más famoso el cuál convirtió a un jovén atleta talentoso en alguien dominante en las pruebas de 100 y 200 m.
Usain Bolt era alguien que en su juventud, dicho en palabras de su entrenador Glen Mills que lo llevará a ser la estrella que fue, tenía grandes problemas en su biomecánica de carrera cuándo llegó con él. “Cuando comencé a trabajar con él, su punto más débil era la mala mecánica de carrera, el problema con el centro de gravedad. Usain colocó su torso detrás del centro de gravedad mientras corría. Como resultado, la fuerza negativa contrarrestó su energía hacia adelante, lo que afectó a otras áreas. Por ejemplo, la posición de su cuerpo ejercía presión sobre la parte inferior de la espalda y, como resultado, había un cambio constante en la posición de la cintura pélvica y una tensión en los bíceps.” (lo podemos observar como lo describe su entrenador en el documental “I am Bolt”).
La biomecánica de carrera fue lo primero que comenzó a trabajar con él, según palabras de Mills “Nuestra primera tarea fue lograr que Bolt alineará el centro de la parte superior de su cuerpo con su centro de gravedad mientras corría, o se inclinara hacia adelante entre 5 y 10 grados. Empezamos a entrenar, empezamos a filmarlos y luego verlos en cámara lenta en la pantalla, para que Bolt pueda ver exactamente lo que está haciendo mientras corre. Le estaba dibujando gráficos de la posición en la que estábamos trabajando. La mala mecánica de Bolt se debió en parte a la incapacidad de Bolt para mantener una posición de sprint a máxima velocidad.”
La posición del centro de gravedad es clave en la ejecución de la carrera de velocidad, desde la salida del bloque al acelerar, en la fase de transición, alcance de máxima velocidad y resistencia a la velocidad.
Observa el cambio biomecánico de Elaine Thompson respecto a los J.O. en 2016 y Tokyo 2021, el año olímpico de Tokyo realizó su mejor marca en 100 m con 10.54 s y en los 200 m con 21.53 s.
4. Intensidad y descanso. El buen desarrollo de la velocidad y rapidez requiere de una alta intensidad no menos del 90% y un suficiente descanso para poder volver a repetir el mismo estímulo en la semana de entrenamiento.
Es ideal poner el trabajo de velocidad en los primeros días de la semana para dejar que tu SNC y muscular se recuperen, hablamos de mínimo 72 h e incluso tomando los fines de semana de descanso.
También es esencial controlar la fatiga en el deportista, sobre todo durante el entrenamiento entre tramos, desde 3 hasta 10 min, la calidad de trabajo debe de imperar en vez del volumen.
Por último te dejo una propuesta de una típica semana de entrenamiento de Beatrice Masiling, atleta juvenil de Namibia que logró posicionarse dentro de las 8 mejores del mundo en 200 m en los Juegos Olímpicos de Tokyo, esto con la idea de visualizar la distribución de las cargas de entrenamiento.
